Oletko sinä yksi meistä, joka haluaisi tehdä terveyttä edistäviä muutoksia uuden vuoden kynnyksellä? Mistä voisi lähteä liikkeelle? Puijon apteekin väki kokosi tähän avuksesi muutamia vinkkejä, kun tavoitteenasi on keventää ruokavaliota ja lisätä arkeen askeleita.
Kuinka aloittaa?
Aivan aluksi on hyvä kartoittaa lähtötilanne: mikä ruokavaliossa on jo hyvällä mallilla ja mitkä voisivat olla muutoskohteita. Kirjaa ylös muutamalta päivältä syömisesi esimerkiksi perinteiseen ruutuvihkoon tai nykyaikana valokuvin älyluurin galleriaan. Lähde sitten pohtimaan aivan ensimmäiseksi ateriarytmiin liittyviä kysymyksiä:
- Kuinka pitkiä ateriavälit ovat?
- Tuleeko jossakin vaiheessa päivää pitkiä välejä? Miten pitkät ateriavälit vaikuttavat syömiseesi?
- Onko jossakin vaiheessa päivää hillitön suden nälkä?
- Vai onko syöminen tiuhaa, jatkuvaa pientä napostelua?
Säännöllinen ateriarytmi on yksi tärkeimmistä asioista kohti pysyvää painonhallintaa. Omalta kohdaltani olen huomannut kriittisimmiksi vaiheiksi töistä kotiin paluun, varsinkin jos täytyy kurvata kaupan kautta. Usein silloin on jo kova nälkä ja on vaikeaa hallita omaa syömistään, tehdä järkeviä päätöksiä kaupassa. Usein nälkäisenä mukaan tarttuu suklaapatukka, jonka nappaa suun syövereihin ennen kuin päivällisen saa pöytään. Tässä voisi auttaa esimerkiksi se, että syö tukevamman välipalan töissä tai vielä toisen juuri ennen kotiin lähtöä. Usein painonhallitsijan kompastuskivenä on se, että aamupala, lounas ja välipala jäävät liian kevyiksi, jolloin illalla nälkä on liian suuri hallittavaksi.
Valinnoilla on väliä
Voit myös tarkastella päivittäisiä elintarvikevalintojasi, onko niissä joitakin, joita voisit vaihtaa kevyempään? Esimerkiksi maidot ja jogurtit rasvattomiin, juuston kevyemmäksi, metvurstit kokolihaleikkeleisiin, munkit pikkupulliin? Aloita jostakin ja jos se ei tunnu sinulle sopivalta, mieti toinen muutoskohde. Tee pieniä muutoksia hissuksiin, uusi kohde kun aiemmasta on jo tullut rutiinia. Pienistä muutoksista kertyy lopulta iso puro, joka saa sinut voimaan paremmin ja askeleen kevyemmäksi.
Hyvät suunnitelmat kariutuvat usein arjen hampaisiin ja kiireeseen. Kun töistä on kiirehdittävä päiväkotiin ja kotoa harrastuksiin. Suunnitelmissa pysyminen vaatisikin ennakointia: sitä että miettisi etukäteen viikon ruokalistaa, tekisi sunnuntaina alkuviikon ruoat valmiiksi, pilkkoisi kuppiin salaattitarpeet ja pakkaisi laukkuun välipalat. Kaupan eineksistä kasviksilla täydentämällä saa myös hyvän aterian. Muistetaan armollisuus arjen vaatimuksissa.
Pienillä muutoksilla liikkeelle
Liikunnan osalta pätevät pitkälti samat perusajatukset, kuin ravitsemuksenkin eli maltti on valttia ja pienillä muutoksilla liikkeelle. Yleinen virhe on lähteä liikkumaan liian suurella innolla ja tavoitteilla, jonka seurauksena liikkumisen mukavuus ja pysyvyys kärsivät ja muutokset jäävät lyhytaikaisiksi. Tärkeää on myös löytää itselle sopivimmat ja mielekkäimmät tavat liikkua. Näin varmistetaan liikkumisen jääminen pysyväksi arjen tavaksi. Monipuolisuutta ei sovi myöskään unohtaa eli parhaimman terveydellisen ja mielellisen hyödyn saat, kun pystyt liikkumaan kestävyyskuntoa parantavasti joko kävellen tai juosten sekä lihaskuntoa parantaen kuntosalilla tai kotona itse jumpaten. Tähän kun lisätään muutokset ravitsemuksen osalta, niin hyvin pienilläkin arjen muutoksilla saadaan kokonaisvaltaisesti vointia paremmaksi.
Suunnitelmallisuus on liikkumisessa myös tärkeää. Päivän rutiineihin liikunnan sisällyttäminen voi joskus olla haastavaa. Kotisohva ruokailun ja töiden jälkeen on haastava paikka lähteä liikkeelle. Siksi olisikin suotavaa saada liikkuminen sisällytettyä esimerkiksi töistä kotiin tullessa tai esimerkiksi lasten harrastusten yhteyteen. Treenaaminen esimerkiksi kuntosalilla töistä kotiin tullessa tai pikku kävely/juoksulenkki palauttaa mukavasti työpäivän rasituksilta ja saa ajatukset muutenkin kirkkaammiksi. Aikaa liikkumiselle kyllä löytyy, kunhan sen osaa itselleen järjestää. Eikä kyseessä tarvitse olla puolta tuntia pidempiä liikuntatuokioita muutamana päivänä viikossa.
Kestävyyskunnon parantamisen osalta kannattaa lähteä liikkeelle peruskävelystä, johon voi tunteen mukaan lisätä hiukan hölkkäämistä. 20-30 minuuttia on ihan sopiva kesto harjoitukselle. Kunnon parantuessa voi lisätä kävelylenkkiin sisällytetyn juoksun/hölkän määrää ja koko lenkin kokonaispituutta muistaen kuitenkin maltin eli hiljaa hyvää tulee. Lihaskunnon parantamisen osalta kannattaa muistaa oikeat suoritustekniikat ja tasapainoisuus eli riittävästi rasitusta koko vartalolle. Nykyään kuntosaleilta löytyy asiantuntevaa henkilökuntaa neuvomaan liikkeiden suorittamisessa ja ryhmäliikuntatunnit osaltaan ovat mitä mainioin paikka kuntoilla ryhmässä ja ohjaajan ohjeiden mukaisesti. Varsinaisen kuntosaliohjelmankin kuntosaleilta saa, kun on hiukan valmis siitä maksamaan. Liikkumiseen käytetyt varat maksavat kyllä itsensä takaisin moninkertaisesti hyvänä kuntona ja vointina sekä vähentyneinä ongelmina terveydessä.
Maltti on valttia liikkumisessakin. On osattava löytää itselle oikea tapa liikkua ja tehdä siitä omaan arkeen voimaa antava rutiini. Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja hyvän mielen saavuttamisessa on liikkumisella ja ravitsemuksella erittäin tärkeä merkitys. Näiden asioiden saattaminen kuntoon antaa sinulle laadukkaita lisävuosia sekä työelämään että vapaa-aikaan.
Hyvää ja terveellistä uutta vuotta
Minna, farmaseutti ja ravitsemusterapeutti
Aki, farmaseutti ja personal trainer
